Ik hoor je al denken: ik kan mij echt niet in allerlei bochten wringen met mijn zwangere buik. En dat is geen vreemde gedachte. Yoga is misschien niet het eerste waar je aan denkt als zwangerschapsoefening, maar wist je dat yoga juist ontzettend goed is voor je zwangere lijf? Juist tijdens je zwangerschap heeft je lichaam ontspanning, kracht en flexibiliteit nodig. Dit zijn precies de kwaliteiten die yoga jou kan bieden.
Daarnaast heeft yoga ook nog eens een positieve invloed op je brein – en dat kun je vast goed gebruiken met die rondvliegende hormonen!
Inhoudsopgave
Yoga tijdens verschillende periodes van je zwangerschap
Ben je er pas net achter gekomen dat je zwanger bent? Of heb je al een zwangere buik en ben je de dagen tot de bevalling aan het aftellen? In welk trimester jij ook zit, yoga biedt verlichting.
Yoga in je eerste trimester
In het eerste trimester groeit je wondertje qua omvang van ongeveer een maanzaadje tot die van een citroen. Je kunt last krijgen van allerlei zwangerschapskwaaltjes, zoals: misselijkheid, gewichtstoename en stemmingswisselingen – een hele rollercoaster dus.
Het is goed om voor jezelf te onderzoeken welke yogastijl in deze periode bij jou en je lichaam past. Doe je al aan yoga? Dan kun je proberen om je gewone lessen te blijven volgen. Ben je een beginner? Bekijk dan welke oefeningen goed voelen. Onze docenten kunnen je uiteraard helpen bij het vinden van de juiste yogalessen.
Lees ook: Welke yogales moet ik kiezen?
Even een leuk feitje: tijdens het eerste trimester wordt je lichaam soepeler door het zwangerschapshormoon HcG. Ideaal dus voor yoga oefeningen! Maar zorg er wel voor dat je niet teveel van je lichaam vraagt, door bijvoorbeeld te lang in dezelfde houding te blijven. Je voorkomt hiermee dat je vervelende klachten krijgt. Op je buik liggen kan tot week 13 trouwens nog prima! Maar ook hiervoor geldt: alleen als het voor jou prettig voelt. Tijdens het eerste trimester kun je je het best richten op balans, ademhaling en kalmering. De volgende oefening zijn hiervoor geschikt:
De boomhouding:
hij ziet er misschien wat lastig uit, maar de uitvoering valt reuze mee. De boomhouding kun je makkelijk aanpassen aan jouw wensen en is bij uitstek een goede houding voor je balans. Doordat je geconcenteert bezig bent, helpt deze houding je ook om je hoofd leeg te maken. En dat is soms wel prettig tijdens je zwangerschap.
Nadi Shodhana (traditionele pranayama ademhalingsoefening):
deze oefening kalmeert je lichaam en geest. Zorg ervoor dat je comfortabel zit, dan kun je je het best concentreren op je ademhaling. Tijdens deze oefening kan het prettig zijn om een yoga-kussen te gebruiken.
Yoga in je tweede trimester
Je zwangere buik is nu goed zichtbaar, je bent écht zwanger! Je baby groeit nu uit van een ui tot een broccoli en is zich snel aan het ontwikkelen. Een enorm spannende periode dus. Bij de meeste vrouwen nemen de zwangerschapskwaaltjes in het tweede trimester af en krijgen ze weer wat meer energie. Op je buik liggen tijdens yogalessen is nu helaas niet meer mogelijk, want dan komt je baby in de verdrukking – en daar zit je niet op te wachten. Maar er zijn genoeg oefeningen die je nog wel kunt doen. Tijdens je tweede trimester kun je je het best richten op energie, het fit houden van je lichaam en het vinden van innerlijke rust. Hier passen deze houdingen bij:
Malasana (hurkzit):
De hurkzit is een houding die je heupgebied klaarstoomt voor de bevalling. Deze houding creëert namelijk ruimte in de heupen. Voor optimaal resultaat blijf je ongeveer vijf diepe ademhalingen in deze houding zitten.
Supta dandasana (benen omhoog tegen de muur):
Deze houding heb je misschien wel eens uitgevoerd na een lange dag staan, of een lange tijd lopen. Tijdens deze liggende houding kun je tot een diepe ontspanning komen. Je benen krijgen steun door de muur en dit geeft direct rust aan je enkels. Super fijn als je last hebt van opgezwollen enkels!
Yoga in je derde trimester
De laatste loodjes wegen het zwaarst! Dat weet jij in deze fase als geen ander. Het is tijd om je lichaam rust te gunnen en voor te bereiden op de bevalling. Het is zeker nog mogelijk om in deze periode yoga oefeningen te doen. Al zullen de houdingen misschien minder prettig aanvoelen. In het laatste trimester ligt de focus op lichte inspanning en vooral ontspanning. Hierbij passen de volgende oefeningen:
Supta Baddha Konasana (vlinder houding):
Deze houding zorgt ervoor dat er ruimte wordt gecreëerd tussen je ribben en je buik. Leg wat kussens onder je knieën en focus je op je ademhaling.
Svastikasana (square pose):
Dit klinkt waarschijnlijk als de hemel op aarde, want deze houding zorgt voor verlichting in je heupen en onderrug. Leg een bolster voor je neer en buig voorover. Zorg dat je diep inademt en op een ontspannen manier uitademt.
Doe vooral wat voor jou goed voelt. Ieder zwanger lijf is anders!
De voordelen van yoga op je zwangere brein
Er is gelukkig genoeg onderzoek gedaan naar de effecten van yoga tijdens je zwangerschap. Uit onderzoek van de Universiteit van Manchester blijkt zelfs dat door yogalessen stress en angst tijdens de zwangerschap – en tijdens de bevalling – verminderen. Alleen daarom zou je er al mee beginnen, toch?
Lees ook: Mentaal gezond door yoga
Probeer onze yogalessen 14 dagen gratis!
Vind je het spannend om aan yoga te beginnen tijdens je zwangerschap? Begrijpen we helemaal! Onze yoga docenten staan klaar om al jouw vragen over yoga en zwangerschap te beantwoorden. Tijdens deze trial kun je direct aanvoelen of yoga past bij jouw zwangerschap.
Give it a try en geniet van je zwangerschap.
Geschreven door: Laura Kortekaas.
Anderen bekeken ook:
10 Redenen om Yin Yoga te doen
In een wereld die voortdurend in beweging is, waar alles snel en dynamisch lijkt te zijn, is er behoefte aan momenten van rust en stilte. …
Beter slapen met yoga
Een goede nachtrust is een essentieel onderdeel van een gezonde en evenwichtige levensstijl. Want, met goede nachtrust word je weerbaarder tegen stress, hebt je meer …
Meer lezen
Welke yogales moet ik kiezen?
Er zijn ontzettend veel yogastijlen waardoor je misschien door de bomen het bos niet meer ziet. Dus, welke yogastijl moet je dan kiezen? We helpen
Over Tula Yoga Online
Leuk dat je op de website van Tula Yoga Online bent!Met Tula Yoga Online combineren we alles wat wij belangrijk vinden in het beoefenen van
Waarom yoga voor ouderen een goed idee is
Je bent nooit te oud om te leren, toch? Dat klinkt misschien simpeler gezegd dan gedaan. Wij begrijpen heus wel dat je jezelf niet meer
