fbpx

Een yogaroutine voor een gezonde rug

Iedereen heeft het wel eens gehad, pijn in de rug en met name in de onderrug. Soms schiet het erin en duurt het maar eventjes en andere keren heb je er langer last van. Sommige mensen ervaren zelfs chronische rugpijn en dat is niet fijn.  

Rugpijn kan ontzettend vervelend zijn. Je weet vaak niet hoe je moet zitten en hoe je weer moet opstaan. Je bent continue bezig met het zoeken naar een houding die niet pijn doet en dat kan ontzettend vermoeiend zijn. Een aantal simpele yogaoefeningen kunnen je helpen je rug sterker en soepeler te maken. 

Rugklachten en instabiliteit

Rugklachten komen meestal door een instabiliteitprobleem in de lage rug, in de wervelkolom. Je wervelkolom is opgebouwd uit wervels (botten) die op elkaar gestapeld zijn. Tussen de wervels zitten tussenwervelschijven die je wervels beschermen en schokken opvangen. Deze wervels worden bij elkaar gehouden door kapsels, banden en spieren die er allemaal voor zorgen dat de wervelkolom stabiel blijft terwijl wij onze rug bewegen. Wanneer dit niet goed gebeurt en de wervels ongecontroleerd ten opzichte van elkaar bewegen, spreken we van instabiliteit.

Diep gelegen spieren

We hebben oppervlakkige spieren rondom de rug en diep gelegen spieren. Het zijn de diep gelegen spieren die ervoor zorgen dat je rug stabiel blijft terwijl je beweegt. Dat zijn met name de transversus abdominis en de multifidus. Je kunt je deze spieren voorstellen als een korset rondom de wervelkolom. Als we deze spieren niet goed aansturen dan wordt de stabiliteit van de rug verstoord en raken andere structuren in de rug overbelast of beschadigd. Dit is de rugpijn die we voelen.

Oorzaken rugpijn

Instabiliteit kan verschillende oorzaken hebben, maar één van de belangrijkste oorzaken is dat deze diep gelegen spieren niet meer goed functioneren. Daarop reageren de kapsels, banden en tussenwervelschijven en ontstaat er een disbalans, waardoor de structuren overbelast raken en/of beschadigen.

Dit kun je gemakkelijk verhelpen door regelmatig yoga te beoefenen en dan is 10 minuten al voldoende. Voor het gemak hebben we een simpele routine voor je gemaakt:

De yogaroutine

Iedere keer dat je op je mat staat is het belangrijk om je te realiseren dat je lichaam tegen je praat. Dus luister naar je lijf. Voel je bijvoorbeeld een scherpe pijn, doe dan een stapje terug. Zolang je goed door kunt ademen in een houding zonder pijn dan zit je op het goede spoor.   

Met deze eenvoudige yogaroutine van 7 houdingen houd je je rug sterk en flexibel. De routine duurt ongeveer 10 minuten.

1. Kat-Koe / Cat-Cow

  1. Kom op handen en knieën
    • Plaats je handen op schouderbreedte en recht onder je schouders. Je vingers wijzen naar voren. 
    • Plaats je knieën op heupbreedte, recht onder je heupen.
  2. Adem in en beweeg je navel richting de vloer, zodat je een holle rug krijgt (dit is de koe-positie).
    • Beweeg langzaam en wervel voor wervel
    • Aan het einde lift je je borst en je hoofd beweegt mee omhoog
  3. Adem uit en maak je rug helemaal bol (dit is de kat-positie)
    • Krul je rug langzaam en wervel voor wervel bol
    • Duw terwijl je dit doet je handen in de vloer en je navel naar binnen
    • Je kin beweegt mee richting de borst
  4. Herhaal de oefening 5 keer

2. Krijger II / Virabhadrasana II

  1. Kom staan met je voeten op heupbreedte afstand van elkaar
  2. Neem een grote stap met je linkerbeen naar achteren
    • Je rechter voorste enkel staat recht onder je rechterknie
    • Je rechter voorste tenen wijzen naar de voorzijde van je mat
  1. Je achterste been is gestrekt en je linkervoet staat stevig op de grond
    • De tenen van je linkervoet wijzen naar de lange zijde van de mat, je voet staat dus parallel aan de korte zijde van de mat
  1. Adem in en breng je armen 90 graden zijwaarts gestrekt omhoog
    • Rol je schouders omhoog en naar achteren, weg van je oren, zodat er ruimte ontstaat rondom de nek, ontspan je schouders
  2. Adem uit en kijk over je rechterarm naar voren
    • Richt je blik op één punt
  3. Blijf hier 5 ademhalingen staan
  4. Om uit de houding te komen breng je je handen samen en stap je achterste been naar voren
  5. Herhaal aan de andere kant

3. Driehoekhouding / Trikonasana

  1. Kom rechtop staan in spreidstand, alle tenen wijzen nu nog naar de lange zijde van de mat
  2. Draai je rechtervoet naar rechts, zodat de tenen wijzen naar de korte zijde van je mat
  3. Draai dan je linker tenen ongeveer 45 graden naar binnen
  4. Adem in en breng je armen 90 graden zijwaarts gestrekt omhoog
    • Maak lengte in je wervelkolom
    • Activeer je beenspieren door je knieschijven omhoog te bewegen
  5. Adem uit, ontspan je schouders
  6. Adem in, rijk met je hand en beweeg je bovenlichaam zo ver mogelijk richting de voorzijde van je mat boven je rechterbeen
  7. Adem uit en breng je rechterhand naar je kuit of rechterenkel en breng je linkerhand recht omhoog
    • Je kunt je rechterhand ook laten rusten op een blok
    • Je benen zijn actief en beweeg je knieschijven omhoog
  8. Kijk omhoog naar je linkerhand
    • Als dit niet goed voelt of je kan niet meer goed ademen, kijk dan altijd naar beneden
  9. Blijf hier 5 ademhalingen staan en kom bij een inademing weer omhoog.
    • Zorg dat je beenspieren en buikspieren actief zijn bij het omhoog komen
  10. Herhaal aan de andere kant

4. Zijwaartse gestrekte hoek / Utthita parsvakonasana

  1. Kom rechtop staan in een wijde spreidstand
  2. Draai je rechtervoet naar rechts, zodat de tenen wijzen naar de korte zijde van je mat
  3. Draai dan je linker tenen naar binnen
  4. Adem in en breng je armen 90 graden zijwaarts en gestrekt omhoog
    • Maak lengte in je wervelkolom
    • Activeer je beenspieren door je knieschijven omhoog te bewegen
  5. Adem uit en buig dan je rechterknie 90 graden. Je achterste been blijft gestrekt
  6. Plaats je rechter elleboog op je rechterdijbeen
    • Om dieper in de houding te komen plaats je je rechterhand naast de binnen- of buitenkant van je rechtervoet
    • Probeer je rechterknie boven de enkel te houden, want deze heeft de neiging naar binnen te vallen
    • Druk je rechter grote teen dan ook stevig in de mat
  7. Breng dan je linkerarm recht omhoog en verleng deze, indien mogelijk, op een uitademing over je hoofd
    • Kijk richting je linkerhand
  8. Blijf hier 5 ademhalingen hier staan en kom bij een inademing weer omhoog. Activeer je core om weer omhoog te komen.
  9. Herhaal aan de andere kant

5. Plank

  1. Kom plat op je buik liggen en plaats je handen op schouderbreedte op de mat. Plaats je tenen op heupbreedte op de mat.
  2. Duw jezelf omhoog naar een plankpositie met gestrekte armen of kom op je ellebogen.
    • Activeer je armen en probeer je elleboog niet te overstrekken
    • Activeer ook je benen door je knieschijven omhoog te trekken.
    • Trek je navel naar binnen, zodat je je core activeert.
  3. Houd dit een 5 ademhalingen vast en blijf goed doorademen.
  4. Herhaal 5 keer

6. Brug / Setu bandhasana

  1. Kom op je rug liggen
  2. Buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte op de grond
    • Duw je voeten actief in de mat
  3. Strek je armen naast je lichaam op de grond
    • Je armen liggen naast je lijf en je vingers moeten dan je hielen kunnen raken. Is dat niet het geval, schuif dan je voeten meer richting je zitbotjes
  4. Open je borst door de schouderbladen naar elkaar toe te bewegen
  5. Adem in en breng je heupen omhoog door je benen actief in de grond te duwen
    • Je knieën blijven boven je enkels
  6. Breng je schouderbladen dan nog dichter naar elkaar toe, zodat je borst zich nog meer opent en vouw je handen achter je rug op de mat in elkaar
    • Strek je armen en duw deze actief in de grond
  7. Trek je navel naar binnen en neem 5 ademhalingen in deze houding
  8. Laat je handen dan los en leg ze weer naast je lichaam
  9. Adem uit en rol je rug dan wervel voor wervel langzaam weer terug op de grond
  10. Het is prettig om na de brug houding je knieën naar de borst te brengen en je armen om je knieën heen te slaan
  11. Herhaal 2 keer

7. Lijkhouding / Shavasana

  1. Ga liggen op je rug met je benen gestrekt
  2. Laat je voeten naar buiten vallen en breng ze iets wijder dan de heupen
  3. Ontspan je armen naast je lichaam en op de grond en draai je handpalmen omhoog
    • Ontspan je gehele lichaam
  4. Adem rustig in en uit en blijf met je aandacht bij je ademhaling
  5. Laat je niet afleiden door gedachtes of gevoelens
    • Wanneer dit gebeurt richt je je aandacht weer op je ademhaling
  6. Blijf een aantal minuten rusten in deze houding
  7. Buig vervolgens je knieën richting je borst en rol op je rechterzij
  8. Duw jezelf met je handen omhoog en kom terug in een zittende houding
  9. Blijf zo lang liggen als je wilt

Een regelmatige yogaroutine helpt!

Probeer deze routine regelmatig te doen of volg regelmatig een van onze online yogalessen. Het is beter om regelmatig yoga te doen dan één keer in de zoveel tijd. Start met 2 keer per week en je zult het verschil snel merken. 

Door: Viki Stelma-Boviatsis

Foto’s: Ellard Vasen

Doe yoga met ons

Volg thuis yogalessen. Kom in contact met medeyogi's en word geïnspireerd door wisselende nieuwe video's.

Anderen bekeken ook:

Voorkom een blessure bij online yoga

Hoe voorkom je blessures bij online yoga?

Blessures kunnen er zomaar opeens zijn, zonder dat je hebt gemerkt dat ze eraan kwamen. Zeker bij het volgen van online yogalessen, zonder een docent …

Lees verder
Mediteren praktische tips

Starten met mediteren

Mediteren is tegenwoordig heel normaal. Veel mensen praten erover, doen het en delen hun ervaringen online. Het is fantastisch om de mooie verhalen te horen. Toch …

Lees verder
up